How many extra weight loss tips.(অতিরিক্ত ওজন কমানোর কয়েটি ক্ষদ্র পরামর্শ/টিপস)

    অতিরিক্ত ওজন কমানোর কয়েটি ক্ষদ্র পরামর্শ/টিপস            
(How many extra weight loss tips)

কয়েক পাউন্ড ওজন কমাতে চাচ্ছেন, কিন্তু খাদ্য নিয়ন্ত্রণের কথা ভাবতে পারছেন না? মন থেকে মেনে নিনঃ ভোগান্তি ছাড়াই আপনি ওজন কমাতে পারেন।খাদ্যদ্রব্য েখাদ্যাভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন এনে আপনি এটা করতে পারেন, দুই মাসের একটু বেশি সময় আপনি ১৪ পাউন্ড ওজন কমিয়ে ফেলতে পারেন – কোন প্রকার হাই হুতাশ ছাড়াই।

এটি সরল অংক। কারণ, আপনি যা খাচ্ছেন, সেখান থেকে প্রতি ৩৫০ ক্যলরি কমিয়ে ফেলার মাধ্যমে আপনি ১ পাউন্ড ওজন কমাতে পারেন। আপনি সাধারণত যেসব খাবার খান সেখান থেকে ৩৫০ ক্যালরি ছাটাই করুন এবং দিনে অতিরিক্ত ৩৫০ ক্যালরি পুড়িয়ে ফেলুন, আর এতে আপনি ৭০ দিনের মধ্যে ১৪ পাউন্ড ওজন কমাতে পারবেন।

বড় কথা হল, তাড়াহুড়ো করে ওজন কমানো অপেক্ষা বরং ধীরে ধীরে ওজন কমানোর এই প্রক্রিয়া আপনাকে হয়ত অনেক কম মনোকষ্ট দেবে। নিবন্ধনকৃত পুষ্টিবিদ ইভলিন ট্রিবোলে বলেন, “আপনি যদি সত্যিই নাটকীয় (তাড়াহুড়ো করে) পরিবর্তন এনে থাকেন, তাহলে আপনি অবাক হবেন যে, শীঘ্রই আপনি সেই আগের অবস্থানে ফিরে এসেছেন। কিন্তু আপনি যদি স্বাভাবিকভাবে একটি ছোট পরিবর্তন আনেন, তার মানে হল, আপনি এমন কিছু করছেন যা কেরা সম্ভব এবং সেটা এমনকিছু যা আপনি আপনার অবশিষ্ট সারাটি জীবন ধরে অব্যহত রাখতে পারবেন।”

আপনি উল্লিখিত এই সাধারণ পরামর্শগুলো অনুসরণ করুন, আর দেখুন, আপনি কেবল ওজনই হারাচ্ছেন না, বরং আপনি একটি নতুন অভ্যস গড়তে পারছেন যা আপনাকে ভবিষ্যতেও নিজেকে হালকা পাতলা রাখতে সাহায্য করবে।

আপনার শরীরের ভিতরের খবর নিন

আপনি যখন খান সত্যিই কি আপনি ক্ষুধার্ত থাকেন? অথবা, আপনার ক্ষুধা লাগলো কি লাগলো না সেটা বিবেচনা না করে বরং অভ্যেসের বশে কিছু জলখাবার খেতে প্রলুব্ধ হন? ট্রিবোল বলেন, “যখন আপনি ক্ষুধার্ত না থাকেন, তখন আপনি যা-কিছু খান,সেগুলো আসলে অতিরিক্ত ক্যালরি যা আপনার দেহের দরকার নেই,”। বরং, আপনি নিশ্চিত হবার জন্য খাবার আগে দেহের ’ভিতরে খাবার ‘ নিন যে, আপনি শারীরিকভাবে ক্ষুধার্ত কিনা।

আপনার অংশটুকু পূর্বে নির্ধারণ করুণ

পেন স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়ের ক্রিড়া- পুষ্টিবিদ্যা অনুষদের বিভাগীয় প্রধান ডা. ক্রিসটিন ক্লার্ক বলেন যে, আমরা অনেক পাউরুটি (বেইজেল), খাদ্যশাস্য, এবং শিম ও দানা জাতীয় চর্বিমুক্ত খাবার অধিক খেতে প্রলুব্ধ হই।” লোকেরা মটিয়ে যাওয়া সম্টর্কে বার্তা পেয়েছে, কিন্তু খাবারের পরিমাণ সংক্রান্ত বার্তা পায়নি,”। প্রক্রিয়াজাত করে পরিবেশন করা এই খাবারের খাদ্যাপাদানের নির্দেশাবলি দেখুন, এবং আপনি হয়ত অবাক হবেন। উদাহরন স্বরূপ, পরিবেশন করা আঙ্গুর বাদামেরি এই ১০৫ ক্যালরি খাবার পরিমাণে দাঁড়িয়েছে শস্যদানার কাপের মাত্র এক চতুর্থাংশ, সে হিসেবে একটি বড় বাটির খাবার সহজেই ৪০০ ক্যালরি ছাড়িয়ে যাবে।

একটি গতিরোধক ব্যবহার করুন

আপনি যদি একজন দ্রুত খায়িয়ে প্রবণ মানুষ হন, তাহলে খাওয়া শুরু করার আগে একটি ‘গতিরোধক’ খাবার খেতে চেষ্টা করুন। ট্রিবোল স্পষ্ট করে বলেন, গতিরোধক খাবার হতে পারে এমনকিছু যেমন- গরম স্যুপ কিংবা সবজির মজাদার লেউ( ঘন তরল) যা আপনি অতি দ্রুত খেতে পারেন না তার মানে, বাধ্য হয়ে আপনাকে খাবার গতি রোধ করতে হবে। আর এর ফলে, অতিরিক্ত খেয়ে ফেলার আগেই আপনার শরীর (পেট) তৃপ্তি অনুভবের একটি সুযোগ পাবে। ভরপেট অনুভব করতে হলে যেহেতু কম করে হলেও ২০ মিনিট সময় দরকার হয়, সেহেতু সময় নিন এবং খাবার কেবল গলাধঃকরণ না করে বরং খাবার খাওয়ার আনন্দের প্রতি মনোযোগ দিন- তাতে আপনি অল্প খেতে পারবেন।

বুদ্ধির সঙ্গে বদল করুন

আমরা একই খাবার বারবার খেতে প্রলুব্ধ হই, তাই প্রতিদিনের খাবারগুলোর প্রতি দৃষ্টি দিন এবং যে খাবারগুলো আপনি বাদ দিতে পারবেন না, সেগুলোর ক্যালরি কমিয়ে আনুন।আপনি যদি প্রতিদিন সকালবেলা মাখন দিয়ে টোষ্ট খেয়ে থাকেন, এবার তাহলে টোষ্টের গায়ে জ্যাম কিংবা ফলের আস্তরণ মাখিয়ে খাবার চেষ্ট করুন। স্যান্ডুউইচের উপর মায়োর(ডিমের কুসুম সহ অন্যান্য উপকরণ দ্বারা তৈরি ঘনতরল)আস্তনণ মাখানো কমিয়ে আনুন। রান্ন করা সবজির উপরে কৃত্রিম মাখন ( মার্জারিন) ব্যবহারের বদলে চর্বিহীন মাখন- ঘ্রাণের স্প্রে ব্যবহার করে দেখতে পারেন। এভাবে জেন লরেন্স তার খাবারে চর্বির পরিমাণ দিনে ২০ গ্রামে কমিযে এনেছিলেন আর ,তাকে তার পোশাক খাপিয়ে ছোট করতে হয়েছিল, এবং ছয় মাসের মধ্যে তার পোশাক অর্ধেক খাপাতে হয়েছিল।

প্রতিটি ক্ষুদ্র বিষয় উপকারী

বাড়তি ক্যালরি পোড়ায় বাধা দেবেন না – এ কাজটি আপনার ভাবনা থেকেও সহজ।স্ট্রং উইমেন স্টে স্লিম নামক গ্রন্থের লেখিকা ড.মিরিয়াম নেলসন বলেন,”শক্তি খরচ করার জন্য সকল দৈহিক কাযক্রম কাজে লাগাতে হবে।চেয়ার ছেড়ে উঠে দাঁড়ানো থেকে শুরু করে ভার উত্তোলন কিংবা সাইকেল চালানোর জন্য ব্যায়ামকক্ষে হেঁটে যাওয়া পযন্ত, সমস্তকিছুতে, অঙ্গ সঞ্চালন অপরিহার্য; সুতরাং, লোকদের সারা দিন ব্যাপী দৈহিক কাযক্রম একটি একটি করে বাড়ানোর চেষ্টায় সচেতন হতে হবে।”

কুপার ইনস্টিটিউট ফর এরোবিকস রিসাচ কেন্দ্রের স্বাস্থ্য বিষয়ক শিক্ষাবিদ সেইলা রেইনল্ডস বলেন যে, এমনকি ব্যস্ততম মায়েরাও তাদের দৈনন্দিন নিঘন্টের মাঝে বাড়তি ছোটছুটির কাজ করতে পারেন।মুদির দোকান থেকে দূরের পার্কে ছুটে যান কিংবা জরুরী বার্তা নিয়ে যাবার জন্য লিফটের পরিবর্তের সিঁড়ি বেয়ে ছুটে যান।” আমাদের প্রচেষ্টা হচ্ছে, স্ত্রীলোকের যেন বুঝতে পারেন যে, ইতোমধ্যে তারা কী করছেন, এবং তারা তা কীভাবে আরও গুরুত্বের সঙ্গে ও গভির লক্ষ্যে করতে পারেন,”। উদাহরণ স্বরূপ – জায়গা খালি করা,ঝাড়া-মোছা ও ধুলোবালি পরিস্কার করার মত ঘরের টুকিটাকি কাজ আরামের হবে নাকি পরিশ্রমের হবে, সেটা নির্ভর করে আপনার কর্ম – প্রচেষ্টার মাত্রার উপর। আপনি যত কঠিন শ্রম দিবেন, আপনার ক্যালরি তত বেশি ব্যবহৃত হবে।

নড়াচড়া করুন।

প্রতিদিন ব্যায়াম করার মাধ্যমে ক্যালরি পোড়ার উপকারিতাকে উপেক্ষা করবেন না। সপ্তাহের প্রায় প্রতি দিন ৩০ মিনিট শারীরিক নড়াচড়ামূলক ব্যায়ামের টার্গেট রাখুন। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব্ ফিটনেস অ্যান্ড স্পোটস নামক প্রতিষ্ঠানের শিক্ষাসেবা কেন্দ্রের সহকারি পরিচালক, হিদার হেড্রিক বলেন, ব্যস্ত মহিলারা এই সময়টাকে সুবিধামত তিনবার ১০ মিনিট হিসেবে সম্পন্ন করতে পারেন। হিদার বলেন,”আপনার হয়ত সারাা দিনে একাধিকবার খন্ড খন্ড সময় ফুসরৎ পান। কাজে বিরতি নিন এবং সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে কিংবা বাইরে যান।

আপনার মাংসপেশি গড়ুন

পরিশেষে, আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ীভাবে ওজন কমাতে চান, শক্তি প্রয়োগের ব্যায়াম উপেক্ষা করবেন না। নেলসন বলেন, ব্যায়াম ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য উপকারী, কারণ ব্যায়াম মাংসপেশি অনেক ক্যালরি পুড়িয়ে ফেলে- এমনকি বিশ্রামকালিন সময়েও।ডাম্বেলে ( হাতল সংযুক্ত দুই চাকার ব্যায়াম যন্ত্র) সময় দিলে এবং সপ্তাহে অন্তত দুইবার নিয়মমাফিক ওজন নিয়ন্ত্রক ব্যায়াম করলে আপনি ফুরফুরে থাকবেন; আপনি আর যাই করেন, ক্যালরি পোড়ানোর মাত্র বাড়িয়ে দিন।